Как не потерять форму в условиях самоизоляции.

Пандемия нагрянула неожиданно и достаточно стремительно. Карантин спутал все наши планы, нарушил привычный образ жизни и ввел в определенны ступор. Однако не стоит отчаиваться, ложиться на диван перед телевизором и коротать режим самоизоляции, заедая стресс вкусной булочкой.

Поверьте, скоро коронавирус отступит, и мы все вернемся в общество к полноценной нормальной жизни. И сейчас только от нас зависит выйдем ли мы из самоизоляции легкой походкой полные жизненных сил и энергии или...

Никаких или. Это не про нас!

Даже если вы не успели приобщиться к яркому и интересному миру спорта, ваш организм в режиме «сидим дома» все равно страдает от недостатка двигательной активности: отсутствие прогулок, походов на работу и т.д. Что уж говорить о наших любимых клиентах. Поэтому, следуя рекомендациям Всемирной организации здравоохранения предлагаем вам, заняться своим здоровьем в домашних условиях.

Сидим дома с пользой для здоровья

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения для полноценного функционирования нашего организма ежедневно на физическую активность должно приходиться не менее двадцати минут. Эта норма объективна для тех, кто еще не успел сделать спорт частью своей жизни. Клиентам фитнес клуба «Индиго» мы советуем рекомендованные ВОЗ 150 минут занятий в неделю разделить на три раза по 50 минут основной тренировки, которым непременно должна предшествовать двадцатиминутная разминка. Конечно это некий средний вариант, продолжительность и интенсивность домашних тренировок напрямую зависят от тренировочного стажа и уровня физической подготовки, так же нельзя упускать из внимания индивидуальные физические особенности.

Чтобы поддерживать форму дома, достаточно выполнять базовые упражнения, при которых одновременно прорабатываются максимальное количество мышечных групп.

Стандартный план занятий выглядит следующим образом, несколько мини-сессий, состоящих:

• планка;

• мостик;

• берпи;

• пресс;

• отжимания;

• приседания.

Отлично, если у вас дома найдется специальное оборудование в виде бодибара или гантелей, если таковых нет, не отчаивайтесь. В качестве гантелей можно использовать полуторалитровые бутылки с водой, а бодибар заменить пятилитровой канистрой.

Не забываем делать разминку в начале тренировки и уделить время растяжке в конце.

Хорошо если вы будете чередовать проработку различных частей тела на домашних тренировках. Например, в понедельник вы уделите внимание проработке мышц груди, верха спины, кора (важнейшие мышцы середины тела), ног и ягодиц. А в среду займётесь: руками, плечами, мышцами кора, ногами и т.д чередуя.

В дни, когда у вас не запланированы тренировки, уделите время домашним делам. Уборка – отличная физическая нагрузка, позволяющая сжечь не менее 500 ккал. Наведение чистоты в доме не заменяет тренировку, но все-таки вы находитесь в движении.

Онлайн тренировки

Сегодня на просторах интернета можно найти большое количество роликов с онлайн — тренировками. Большинство из них специально предусматривают упражнения для выполнения в домашних условиях. А в качестве инвентаря отлично подходят все те же бутылки, полотенце вместо коврика, устойчивый табурет, заменяющий тумбу.

К тому же с помощью таких онлайн программ у вас есть уникальная возможность познакомиться с новыми направлениями фитнеса, которые вы не решались посетить в зале. А по окончанию самоизоляции вы сможете с уверенностью прийти в любимый клуб на реальное занятие уже не испытывая стеснения и неуверенности. С этой точки зрения хэштег «лучше дома» не такой уж и печальный.

Если вам приходиться работать дома, старайтесь не сидеть более 30 минут подряд, делать перерывы, в которых вы будете двигаться, ну, или хотя бы постоите.

Учимся расслабляться

Коронавирус не оставил равнодушным никого, сегодня многие жалуются на повышенную нервозность и постоянное пребывание в состоянии стресса.

Лучшим лекарством от эмоционального напряжения являются дыхательные практики. Для этого нужно сесть в удобную позу, закрыть глаза и начать глубоко, и ровно дышать. Благодаря дыхательным упражнениям снижается давление, уходит чувство беспокойства, снижается тревожность.

Если к дыхательным практикам добавить мышечную релаксацию, вы получите колоссальный эффект. Техника выполнения мышечной релаксации проста и доступна: поочередно сначала максимально напрягайте затем, расслабляйте кулаки, руки, плечи, шею, грудные мышцы, лицо, живот и ноги.

Отлично снимает напряжение упражнение, когда вы ложитесь на пол вытягивая ноги вдоль стены.

При желании можно заняться медитацией.

Следите за своим питанием

При поддержании оптимального состояния здоровья питание всегда было важным аспектом. Сегодня при снижении двигательной активности особенно важно уделять пристальное внимание тому, что мы едим.

Все рекомендации, существовавшие до карантина, являются актуальными на сегодняшний день:

· соблюдаем водный баланс (не менее 2 л. вдень чистой воды);

· меньше быстрых углеводов;

· белок;

· овощи.

Кушаем не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Здоровья вам и вашим близким!